Боль в суставах после тренировки

Боль в суставах после тренировки

Прежде всего рассмотрим 10 советов, которые могут сделать тренировки безопасными и минимизировать риск получения травм и не допустить боли после тренировки:

  1. Основательная разминка

Большинство людей, как правило, пропускают разминку, но есть веские причины для вас: окунание в тренировку без предварительного разогрева мышц может увеличить боль в суставах, особенно после 40 лет. Суставы болят больше, когда мышцы и сухожилия жесткие. С возрастом подвижность суставов и гибкости связок падает; тщательная разминка помогает учесть эти изменения. Разминка не должна быть очень долгой, и это не должно быть сложным: десять минут активных движений всеми конечностями — это все, что вам нужно, чтобы разогнать кровь, разогреть мышцы и подготовить их к основной тренировке.

 

  1. Используйте обувь с мягкой вспененной подошвой

Боль в суставах ног может ухудшиться, когда во время занятий на ноги оказывают влияние ударные нагрузки. В идеале, ваша обувь должна действовать как подушка для суставов, и помогать защищать их от ударов во время тренировки. Чем меньше ударных нагрузок оказывается на суставы, тем лучше. Исследования показывают, что правильная обувь может свести к минимуму дискомфорт и травматизм связок стоп, колен и тазобедренных суставов.

 

  1. Чередуйте нагрузки

Если вы хотите избежать появления травм — не говоря уже о выгорании и скуке—вы знаете, что это не лучшая идея, чтобы делать одно упражнение каждый день. Но чередование ваших тренировок еще более важно, если у вас болят суставы или беспокоит артрит. Мышцы участвуют в контроле и поддержке суставов; когда они слабы от чрезмерного использования, ваш сустав вынужден принимать больше воздействия на себя. Чередуйте удароопасные мероприятия, такие как бег, с чем—то более мягким—например с плаванием, велосипедом, йогой или пилатесом — один или два раза в неделю.

Читайте так же «Травмы суставов в тренажерном зале»

  1. Найдите подходящие кардио упражнения для себя

Чтобы определить лучшие программы кардио для суставов, вам следует проводить тестирование различных упражнений, чтобы найти свой уровень толерантности. Начните с наименее травматичного упражнения и медленно увеличивайте, пока не найдете свою точку разрыва (в тот момент, когда ваши суставы начинают сигнализировать). Например, вы можете использовать лежачий велосипед без боли, но занятия на вертикальном велосипеде могут вызвать проблемы. Заведите журнал, чтобы отслеживать, как вы реагируете на каждый вид упражнений, чтобы найти то, что наиболее эффективно и не травматично для вас. Упражнения, по степени интенсивности, начиная от меньшего к большему: плавание, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, эллиптический тренажер, беговая дорожка, открытый бег.

 

  1. Упражнения для верхней и нижней части тела

 

Обычный совет тренировки-сначала работать с большими мышцами, а затем двигаться дальше к более мелким, главным образом потому, что более мелкие мышцы стабилизируются и поддерживают более крупные. Но чередование между упражнениями для верхней и нижней частей тела сказывается положительно для суставов, давая им больше перерыв между нагрузкой.

 

 

  1. Используйте реквизит, чтобы облегчить боль

К счастью, почти любое упражнение может быть изменено, чтобы сделать его более удобным. Для отжиманий попробуйте использовать гантели или специальные держатели, , которые дают возможность вашим запястьям располагаться прямо, в отличие от того, как это бывает, когда ваши руки упираются в пол. Или, в качестве альтернативы отжиманиям, попробуйте использовать машину Смита (Тип машины для жима лежа с направляющими) или используйте более высокий угол тела.

 

  1. Переместите вес

Если в ваших коленях появились неприятные ощущения, когда вы делаете приседания или выпады, есть легкое исправление, чтобы уменьшить дискомфорт: переместите свой вес на пятки, что уменьшает нагрузку на коленные чашечки и квадрицепсы, делая движения более удобными. Как вы можете определить, правильно ли вы это делаете? Когда ваш вес в пятках, вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног с пола. В качестве бонуса Вы также быстрее укрепите свою заднюю сторону бедер, так как поддержание веса в пятках активизирует ваши ягодицы.

 

  1. Измените диапазон движения

Сокращение диапазона движения также может облегчить боль в суставах. Это работает как на верхней так и на нижней части тела. Для упражнений, таких как отжимания, а также приседания и выпады: не позволяйте коленям наклоняться ниже 90 градусов, так как это увеличивает сжимающие силы воздействующие на поверхности суставов.

 

  1. Включайте в свою тренировку йогу или пилатес

Используйте упражнения низкого воздействия и они станут новыми лучшими друзьями ваших суставов. Пилатес, например, фокусируется на подвижности и стабильности суставов, создавая баланс вокруг суставов и увеличивая гибкость вокруг них. Кроме того, было установлено, что йога работает особенно хорошо для тех, у кого ревматоидный артрит; исследование Фонда артрита показало, что двух часовые занятия йогой облегчили боль и отек для тех, у кого ревматоидный артрит.

 

  1. «Просто добавь воды»

Если у вас есть возможность, запишитесь на занятия в бассейн. Плавучесть воды приводит к снижению веса тела на суставе, поэтому любые движения, которые вы делаете, меньше нагружают сустав. Чем глубже вода, тем больше поддержка и меньше влияние вашего веса на суставы. Дополнительный бонус: вода обеспечивает сопротивление поэтому при плавании вы усиливаете свои мышцы которые окружают и поддерживают больные суставы.

 

Боль во время тренировки

Упражнения имеет решающее значение, если у вас артрит. Но выполнение тренировки в спортивном зале, когда вам больно, может быть непосильной задачей. Исследования выяснили, что умеренная активность может помочь предотвратить прогрессирование артрита и улучшить общую функцию суставов. Но в то время как мягкая мышечная болезненность после тренировки является нормальной, острая боль во время или сразу после может сигнализировать о травме. И иногда просто страх боли может удержать вас от желания делать какие-либо упражнения вообще. Вот как определить, когда это нормально, чтобы продолжить заниматься и когда этого делать нельзя.

 

Если у вас есть легкая или умеренная боль в определенном суставе перед тренировкой: некоторые умеренные боли или дискомфорт характерно, когда вы впервые начинаете двигаться, но уже через несколько минут вы будете, как правило, начинаете чувствовать себя лучше. Наши суставы получают питание через движение. Как только вы начнете немного передвигаться, вы улучшите смазку и циркуляцию вокруг этого сустава. Главное, начать с мягкой, неактивной области движений движения, и если тело чувствует себя хорошо, переходите к полному воздействию.

 

Если у вас умеренная или сильная боль в определенной области сустава перед тренировкой: вам может понадобиться сосредоточиться на другой области в течение дня или двух. Например, если ваши колени болят, вы должны уменьшить интенсивность тренировки ног. Если боль становится хуже, перестаньте выполнять упражнения для нижней части тела и начинайте тренировать верхнюю часть тела вместо этого. Продолжая оказывать давление на сустав, когда он болит, может способствовать повреждению сустава, поэтому лучше всего ослабить нагрузку на некоторое время.

 

При умеренной или сильной боли в суставах во время тренировки немедленно прекращайте заниматься! Большинство людей с артритом могут заниматься через слабую боль безопасно. Но если вы испытываете среднюю боль во время тренировки, даже если вы не делаете упражнение на больной сустав, это может быть признаком того, что у вас воспаление в суставе или даже повреждение сустава, которое требует лечения.

Боль в суставах после тренировки

Если у вас постоянно болит сустав (не боль в мышцах) после тренировки: переключитесь на тренировку, которая оказывает меньшее давление на ваши суставы. Если вы начали постоянно употреблять ибупрофен, это довольно весомый признак того, что ваша активность слишком интенсивная для суставов. Плавание, водная аэробика и езда на велосипеде — все это хорошие варианты для людей с болью в суставах.

Пойдите к врачу на обследование! Он определит степень травмы и назначит адекватное лечение.

 

Если у вас иногда есть умеренная или сильная боль в суставах на следующий день после тренировки: сократите интенсивность вашей тренировки. Если вы действительно болеете на следующий день, вы, вероятно, слишком сильно или долго тренировались. Вам на несколько дней нужно сделать выходной, а затем делать более короткую, менее напряженную тренировку. Если ваша боль все еще не отпускает, переключитесь на менее интенсивную форму упражнений, такую как эллиптическая тренировка или водная аэробика.

 

В чем разница между напряжением мышц и растяжением мышц?

Вы когда-нибудь травмировали себя во время тренировки или во время занятий спортом? Когда травма не является крупной или значимой, многие люди называют ее растяжением или перенапряжением. Эти два термина фактически описывают очень разные травмы, поэтому важно различать между ними.

 

В чем разница между ними и насколько плохо это может быть?

Растяжение связок — это повреждение сустава или связки, а перенапряжение — повреждение мышц или сухожилий. Перенапряжение, как правило, менее тяжелая травма из двух, и растяжение связок часто происходит в суставах, которые связаны с выполнением наших ежедневных движений, это может иметь большее влияние на время, необходимое для восстановления, в зависимости от того, насколько перенапряжение тяжелое.

Растяжения обычно происходят в лодыжках, коленях, больших пальцах или запястьях. С другой стороны, перенапряжение обычно возникает в мышцах сгибателя бедра, квадрицепсы и подколенных сухожилиях.

 

Существуют различные виды перенапряжений и растяжений. Перенапряжение 1 типа или растяжение причинит некоторую боль, но вы будете иметь возможность нормально передвигаться. Травма 2 типа вызовет и боль, и затруднит ваши движения. Только в самых тяжелых случаях третьего типа требуется хирургическое вмешательство, но чаще всего это происходит с профессиональными спортсменами или после серьезной аварии.

 

В чем сходство?

Симптомы и лечение растяжения и перенапряжения очень похожи. Оба состояния сопровождаются отеком, болью, воспалением и покраснением. Исцеление при перенапряжениях и растяжениях (при условии, что они не являются третьего типа) может занять от нескольких дней до нескольких недель, человеку рекомендуется отдых, прикладывание льда и установка больного участка на возвышенность. В некоторых случаях может потребоваться возможная физиотерапия при наличии более серьезной травмы.

Если вы обеспокоены и не хотите получить любую из вышеперечисленных травм, просто не забудьте сделать хорошую разминку перед тренировкой, и никогда не перенапрягайте себя. Если вы получите травму, найдите время, чтобы восстановиться, и не возобновляйте активность, прежде чем вы не будете готовы.

3 thoughts on “Боль в суставах после тренировки”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *