Беременность и боли в пояснице

беременность, боли в пояснице

Для многих это будет открытием, но тело женщины выполняет некоторые неимоверные вещи для того чтобы принести младенца в этот мир, но некоторые из их также имеют отрицательные побочные эффекты. Один из наиболее распространенных – это крестцово-подвздошная боль в суставах. В действительности, от 50% до 80% женщин обращаются с болью в пояснице и спине во время беременности, и дисфункция крестцово-подвздошного  соединения (поясницы) это общая виновница этого. Изображение подвздошной системы с крестцово-подвздошными суставами и крестцом

Крестцово-подвздошный сустав — это место, где крестец, большая треугольная кость в нижней части позвоночника, встречает подвздошную или самую большую верхнюю часть бедра. Этот сустав удерживается вместе сильными связками, которые позволяют только малую амплитуду движения.

 

Симптомы дисфункции крестцово-подвздошных суставов

Когда таз и крестец двигаются в противоположных направлениях, это может вызвать очень неприятные симптомы, в том числе:

  • Тупая или острая боль в пояснице с одной или обеих сторон позвоночника
  • Скованность в непосредственной близости от сустава
  • Боль, отдающая в бедро, пах, ягодицы или живот
  • Онемение, покалывание или слабость в ноге

Это отличается от боли в копчике во время беременности. В то время как боль копчике влияет на среднюю точку поясничного отдела позвоночника/верхней области ягодиц, боли в крестцово-подвздошных суставах, как правило, сосредоточены на “ямочках” расположенных в нижней части спины.

Вы можете заметить, что ваша боль в крестцово-подвздошном  суставе усиливается, когда вы сидите, стоите или ходите слишком долго. Для некоторых это может даже нарушить сон.

 

Почему Женщины?

Беременные или нет, женщины в 8-10 раз чаще испытывают дисфункцию крестцового сустава, чем мужчины из-за различий в нашей анатомии и химии тела. Вот некоторые факторы риска, которые включают:

У женщин на один крестцовый отрезок меньше, чем у мужчин, чтобы зафиксировать таз и стабилизировать его. Эта разница позволяет нам родить детей.

Женщины имеют более широкие бедра, чем мужчины, что увеличивает крутящий момент в крестцово-подвздошном суставе при ходьбе или беге. Это тоже связано с рождением детей.

Женское крестцово-подвздошное сочленение по площади поверхности меньше, чем у мужчин, что также снижает прочность соединения.

Гормональные изменения во время менструации, беременности и лактации могут делать женские связки более гибкими (опять же, чтобы женщины могли рожать детей). Это может привести к тому, что сустав становиться слишком подвижным, вызывая боль и воспаление.

Вы замечаете тенденцию участившихся болей крестцово-подвздошного сустава? И в то время как обычная женщина с потенциалом иметь детей имеет повышенный риск боли в крестцово-подвздошных суставах, то будучи беременной эти риски поднимаются на совершенно новый уровень.

 

Беременность может быть виновата в Вашей боли в пояснице

Ниже приведены некоторые изменения, специфичные для беременности, которые могут увеличить риск боли в пояснице от крестцово-подвздошного сустава.

Эти гормональные сдвиги вы имеете просто потому, что вы женщина и это довольно распространенные проблемы при беременности. В результате чрезмерной подвижности этого сустава, обычно довольно стабильный сустав может охватить воспаление, боль и скованность. Спортсменки меньше подвержены этой проблеме из-за крепкого мышечного корсета и сильных связок.

Растущий живот сдвигает центр тяжести вперед. Это увеличивает силу воздействующую на нижний отдел позвоночника.

Мышцы живота, которые обычно играют важную роль в поддержке туловища и сохранении хорошей осанки, растягиваются, когда вы беременны, чтобы освободить место для вашего растущего ребенка. Поясница оказывается слабым местом.

 

 

Другие факторы риска для появления боли в суставах при беременности

Другие факторы риска для появления суставной боли во время беременности включают более высокий Индекс Массы тела до беременности (девушка до наступления беременности имела лишний вес), ранее существовавшие боли в спине или вынашивание нескольких младенцев.

Некоторые исследования также показали, что чем моложе роженица, тем больше риск развития боли в суставах.

Ваш уровень активности также может повлиять. Сидячий образ жизни может повысить ваши шансы появления боли в пояснице, но и чрезмерная активность во время беременности ничуть не лучше. Нужно интуитивно сохранять тонкий баланс.

 

Возьмите боль в свои руки

Решение некоторых из этих факторов риска, таких как ИМТ и уровень активности, довольно прямолинейны, но вы можете быть удивлены, услышав, что вы также можете что-то сделать с некоторыми из анатомических и гормональных проблем связанных с болью в суставах поясницы.

  1. Носить поясничный бандаж от боли в суставах

Один из самых простых шагов для того чтобы помочь от боли вызванной дисфункцией поясницы одеть крестцовый пояс (корсет) сконструированный специально для беременных женщин. Он помогает стабилизировать сустав и избавиться от болезненных воспалений и улучшить самочувствие, настроение будущей мамы.

Пояс может уменьшить давление на позвоночнике. Плюс, такие приспособления могут помочь с осанкой и уменьшить наклон вперед, поддерживая живот. В продаже можно найти ряд ремней для крестцово-подвздошного сустава для людей, которые не беременны.

 

  1. Упражнение во время беременности

Умеренные физические упражнения во время беременности не только не запрещены, но очень поощряются. Конечно, вы должны быть уверены, что не переусердствуете, так как слишком агрессивные занятия могут на самом деле увеличить боли в пояснице.

При разминке, вы должны быть уверены, что нагрузили на некоторое время мышцы живота. Они должны быть в тонусе, так как активно будут участвовать при потугах, и если вы им не уделите внимание, это дорого скажется в дальнейшем. Так же мышцы пресса будут держать живот и участвовать в поддержании хорошей осанки, которая так важна для избавления от боль в пояснице.

Кроме того, упражнения для поясницы имеют ряд других преимуществ для здоровья, таких как уменьшение шансов, что ваши брюшные кости разделятся на части (и такое случается!), усиление мышечного корсета и облегчение потуг при родах.

Многие традиционные упражнения для брюшной полости безопасны во время беременности, даже во втором и третьем триместрах, например, поднимая верхнюю часть тела подушкой/локтями для позиций, традиционно выполняемых в положении лежа.

Ниже приведены некоторые хорошие упражнения для суставов поясницы и мышц живота.

— поднятие согнутых ног лежа. Исходное положение лежа, затем поднимаете согнутые ноги вертикально вверх.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Поочередные подъемы бедер стоя. Исходное положение стоя, вы плавно поднимаете сначала одно бедро, затем второе до уровня горизонта.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Противоположные подъемы рук и ног. Исходное положение: поза «собачки» на четвереньках. Затем одновременно медленно поднимает правую руку и левую ногу, опускаем, затем тоже самое с левой рукой и правой ногой.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Наклоны тазом вперед. Исходное положение: стоя. Нужно присесть на 5-8 см наклонить таз вперед, и выпрямить ноги.

 

— Боковая планка (используем одно колено для дополнительной стабильности). Все видно на фото. Держите позу несколько секунд, без переутомления. Постепенно увеличиваете продолжительность занятия.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

  1. Получите здоровый вес во время беременности

Поддержание активного образа жизни также отлично подходит для здорового веса во время беременности. Добавление излишних продуктов может способствовать боли в пояснице, а при получении недостаточного количества возможно появление нездорового ребенка.

Безрассудно ставить цифру на то, сколько веса женщина «должна» набирать во время беременности. Это зависит от вашего веса до беременности и сколько детей вы носите, среди других факторов. И даже с учетом этих вещей, есть еще довольно широкий спектр того, что является » здоровым.”

В конечном счете, вы должны слушать советы вашего доктора о том, сколько веса вы должны набрать и попытаться придерживаться этих рекомендаций. Это достигается с помощью здорового питания и уровня активности, к тому же нужно ограничить любой ненужный стресс на нижнюю часть спины, не поднимайте тяжелые сумки и пакеты.

 

  1. Питание и боли в пояснице

Теперь мы поговорим на тему диеты и, стоит отметить, что некоторые продукты могут уменьшить воспаление и соответственно боль. Эти продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты. Вот некоторые источники этих веществ:

Оливковое масло

Рыба (хотя вы должны избегать тех, которые могут иметь высокие уровни ртути)

Орехи

Соя

Шпинат

Про питание от болей в суставах подробно можно почитать в статье.

 

  1. Носите Удобную Обувь

Ношение удобных кроссовок, а не каблуков, поможет облегчить боль в вашей пояснице. Учитывайте, что ваш округлившийся животик сдвигает центр тяжести вперед, увеличивая воздействие на стопы. Если раньше, когда вы носили шпильки, то они заставляли вас толкать грудь вперед, создавая проблемы с выравниванием бедра и позвоночника. Во время беременности происходит аналогичная нагрузка так что каблуки, пусть даже не очень высокие, крайне нежелательны. Пожертвуйте красотой ради здоровья.

 

  1. Обратите внимание на выравнивание таза / крестца

Пренатальная йога довольно популярна для избавления от различных болей, болей во время беременности и для подготовки тела к родам. Позы йоги могут укрепить мышцы, связанные со стабилизацией крестцово-поясничного сустава.

Но если выполнять йогу неправильно или с небольшим вниманием к выравниванию таза и крестца, она может нанести столько же вреда, сколько пользы.  Некоторые позы, особенно асимметричные или скручивающие, могут нарушить здоровье поясницы, вызывая боль в поясничном суставе.

 

  1. Будьте Осторожны, Когда Вы Поднимаете что либо

Лифтинг-это еще одно действие, которое может усилить нагрузку на крестцово-подвздошных сочленениях. И большинство из нас много чего поднимают за день, особенно если у вас уже есть малыши дома.

Вы можете уменьшить это напряжение путем использование правильной техники подъема. Вы можете перенести часть усилия при подъеме на руки, схватившись за табуретку или стол.

Хорошая подъемная осанка-это то, что вы можете (и должны) освоить еще задолго до наступления беременности.

Желаем вам легкой беременности, здоровых и крепких деток!