Как предотвратить травмы при беге

травмы при беге

Бег — популярное времяпрепровождение для людей всех возрастов. Это доступный, интересный способ оставаться в форме, исследовать окрестности, получить прозвище «бегун». Чтобы вы пошли с пути из-за болезненности, важно знать, как вы можете предотвратить появление травм при занятиях, а также не ухудшить существующие заболевания. Большинство людей, которые начинают бегать, рано или поздно столкнутся с травмой, поэтому вам будет полезно узнать, что их вызывает.

 

Где обычно происходят травмы?

Большинство травм происходят в колене, лодыжке, ноге, бедрах и тазобедренных суставах. Они обычно вызваны неправильной обувью, бегом по неподходящей поверхности, без предварительного разогрева должным образом. Обычно травма бывает из-за незначительных ошибок в технике бега, а серьезные травмы при беге бывают довольно редко. Это хорошая новость, поскольку означает, что с помощью правильной техники, разминки вы можете предотвратить практически любую травму.

Читайте также «Травмы суставов в тренажерном зале»

 

Подготовка к бегу

Когда вы решите продолжить бег по какой-либо причине, сначала рекомендуется подготовиться к занятиям заранее, так как это определит идеальную скорость, продолжительность, расстояние, которые вы должны покрывать при каждой тренировке. Поиск профессионального тренера или личного тренера поможет вам быстрее подготовится к любым проблемам, к которым вы можете быть восприимчивы, чтобы вы могли внести необходимые корректировки. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшие условия в отношении вашего сердца, коленей или других важных органов.

 

Также важно иметь правильную обувь. Подходящая обувка будет противодействовать как пронации, так и супинации (неестественные движения ваших ног во время бега), обеспечивая стабильность и регулировку, а также увеличивать амортизацию стопы.

 

Советы по профилактике травм

При правильной обуви и соответствующем графике работы вы можете с уверенностью выходить на пробежку. Просто помните, что вам все равно придется делать несколько вещей до, вовремя и после каждого занятия.

 

Всегда осторожно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после каждой тренировки. Оставайтесь гидратированными (пейте достаточно воды), оставляйте пару дней между энергичным сеансом, чтобы обеспечить время для восстановления. Попробуйте бегать до или после того, как солнце станет самым жарким, и всегда наносите солнцезащитный крем и одевайте отражающую одежду. Самое главное, если у вас появилась ненормальная боль или дискомфорт в ногах, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Статья «Можно ли бегать и ходить при болезнях суставов?»

Травмы суставов в тренажерном зале

Травмы суставов в тренажерном зале

Хотелось поделится своим опытом, чтоб другие избежали получения травм суставов в тренажерном зале или дома, при занятиях с отягощениями. Многим начинающим спортсменам, посещающим тренажерный зал, это поможет сохранить здоровье.

Отмечу, перед тренажерным залом у меня была серьезная подготовка: полгода тренировался с тяжестями дома. Имел дома гантели, самодельная штанга, турник и брусья, скамья для жима лежа. Занимался кое-как, травм у меня не было, но результатов тоже. К концу 6 месяца прогресс занятий остановился, я решил что-то поменять.

На тот момент питанию не уделял должного внимания. Ел каждый день пельмени, колбасу, макароны с кетчупом, майонезом. Так же ежедневно употреблял 1-2 яйца, 100 г. сладкого творога (детский сырок). В неделю съедал 1-2 яблока для витаминов, частенько пил чай с лимоном.

Записался я в тренажерный зал. Когда впервые оказался в качалке, увидел живых рельефных челов с надутыми мышцами – сильно впечатлился. Одно дело видеть качков по телевизору, а совсем другое – когда крепкий парень или девушка стоит рядом в нескольких метрах. Естественно, загорелся, решил сделать все, чтобы стать таким же. Я ведь не хуже других. Наблюдал за опытными спортсменами, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой, обезопасив себя от травм суставов.

Мне рассказали, что все качки пьют протеиновые коктейли — без них видимого роста мышц не видать мне как своих лопаток.

Травмы суставов в тренажерном зале

Купил я ведерко гейнера (протеиновый сухой порошок), стал как младенец пить белую жидкость из бутылочки:) Мышцы, а с ними и жировая прослойка начали расти. Вес так же заметно стал прибавляться. Для его контроля я купил электронные весы, так что можно было заметить даже малые изменения.

Вообще, как только начал ходить в тренажерный зал и серьезно работать над своим телом, то мышцы вместе с ростом стали удивительно сильно болеть после тренировки, не так, как это было при домашних тренировках. Я занимался 3 раза в неделю на отдельные группы мышц, поэтому болели то одни, мышцы то другие, и к постоянным болям в теле я постепенно привык.

Первая травма в тренажерном зале

Первая травма в «качалке» произошла после 3х месяцев занятий. Выполняя жим гантелей над головой ощутил резкую боль плечевого сустава. Я понял, что это связка плечевого сустава, неделю не ходил в тренажерный зал. Лечил боли в суставе противовоспалительными мазями. Затем боль прошла, начал тренироваться привычным образом.

См. так же «Боль в суставах после тренировки»

Через 6 месяцев посещения тренажерного зала во время приседаний со штангой появилась первая травма — небольшая боль в тазобедренном суставе. Болезненный сустав так же начал мазать мазями, стал принимать комплекс витаминов с коллагеном, хондропротекторами. Тренер говорил, что боль пройдет, это временное явление.

Стал приседать с меньшим весом, но боль даже через месяц не прошла, мало того, она прогрессировала.

Травмы суставов в тренажерном зале

Осознание проблемы

Я понимал, что при такой травме лучше сделать перерыв в занятиях, пролечить свой тазобедренный сустав, но не хотел терять форму. Употреблял протеиновые коктейли, добавки, потратил огромную сумму денег. Понимал, что если сейчас брошу, то все мои труды, старания, бабло уйдет в никуда, пропадет бесследно. Поэтому, не обращая внимания на боль, продолжал тренировался еще месяц.

Принимал тогда хондропротекторы постоянно, это более-менее поддерживало мои суставы, по крайней мере на это надеялся.

Одним утром я проснулся, кое как встал на ноги, понял, что от боли не могу сделать одного шага. Это уже слишком, понял, что мне нужно серьезно взяться за свое здоровье.

Прекратил посещение тренажерного зала, использовал мази для суставов, принимал витамины. Мое состояние понемногу начало улучшаться, я стал ходить без боли, но травма не давала высоко поднять ногу или сделать длинный шаг.

Еще несколько месяцев провел изучая литературу по классическому лечению травм суставов. Пробовал разные мази, но ничего серьезно не помогало. Пришло понимание, что если не сделаю кардинальных перемен, то постепенно стану инвалидом, не смогу передвигаться без палочки, а потом костылей.

Изменение питания

Два года пробовал разные диеты, итогом стало вегетарианство с максимальным содержанием свежих, не обработанных фруктов и овощей. На своих суставах я убедился, такой рацион максимально уменьшает воспаление в суставах, заодно, общее здоровье заметно укрепляет.

См. так же «Питание от артрита» и «Что выбрать лед или тепло при травмах»

Бонусы диеты

Сравните: на обычном питании у меня стабильно каждую неделю болела голова, да так, что без таблетки обойтись не получалось. Сейчас же голова болит раз в 2 месяца, а таблеток можно не пить, ведь, так терпимо. Еще дополнительно вылечил непонятную аллергию (мучила 2 года), кандидоз (молочницу) (не мог избавиться 4 года), проблемы с желудком (гастрит со студенчества), улучшилось качество сна. Раньше у меня была проблема: вечером не мог заснуть, а утром не мог проснутся. Вставая, чувствовал себя разбитым, будто вагоны разгружал.

Теперь мне стало легче заснуть, легче проснутся. Утром отпала нужда закидываться допингами типа кофе или чая. Еще была серьезная проблема: после обеда на работе в сон сильно клонило, да так, что вообще работа останавливалась, а мозги отключались. Благо, это состояние было у всех коллег, поэтому ничем не выделялся от других.

Необходимое время на сон уменьшилось. Раньше спал 8-9 часов. Сейчас в среднем 7 часов.

Выводы

На своем личном опыте я убедился: диета, тип питания, образ жизни напрямую влияют на состояние суставов при травмах суставов, так же как физические перегрузки, перетренированность. Для молодых парней, девушек, которые хотят получить результаты в тренажерном зале совет: тренируйтесь, качайте мышцы, будьте красивыми, сильными, но только без ущерба своему здоровью. В тренажерном зале лучше сделать один шаг назад, чтобы появилась возможность сделать потом 2 шага вперед.

Если у вас появились какие-то боли в суставах или связках, которые долгое время не проходят, пройдите обследование у профессионального травматолога или ортопеда, выполняя рекомендации врача, вы обезопасите себя от серьезных проблем с суставами в будущем.

Несомненно, тренажерный зал эффективен на 100%, человек посещая тренажерный зал выкладывается изо-всех сил. Прийти, заплатить свои деньги, затем посачковать – даже мысли такой не появляется. Зачем посещать тогда тренажерный зал? Из-за того, что спортсмен тренируется на пределе своих возможностей, происходят травмы суставов, связок. Нет наверно такого качка, который бы не травмировал себе какую-либо часть опорно-двигательного аппарата в тренажерном зале, а виной всему гонка за результатом, иногда бездумная, иногда чрезмерная, опасная. Будьте здоровы, не травмируйте суставы в тренажерном зале.

Автор: Виталий Сыроед

Травмы суставов в тренажерном зале

Травмы суставов в тренажерном зале

Синовиальная жидкость

Синовиальная жидкость

Синовиальная жидкость – это жидкая вязкая субстанция желтоватого цвета, которую вырабатывает сустав для уменьшения трения хрящей и костей при движении. С.ж. состоит в большей части из воды, так же в ней присутствует гиалурон – разновидность сложного сахарида, который делает жидкость вязкой, словно сахарный сироп. В синовиальной жидкости содержится небольшое количество белков: протеогликанов и гликопротеидов, которые служат строительным материалом для регенерации хряща.

Фактически, синовиальная жидкость – это «кровь» для сустава. Она выполняет функцию как питания суставных хрящей, так и функцию выведения ненужных, отработанных веществ и мертвых клеток через естественные барьеры в кровь и лимфу.

Синовиальная жидкость и износ суставов

Количество синовиальной жидкости в суставе составляет всего несколько мг, но важность ее сложно переоценить. Качество с.ж. зависит от многих факторов, в особенности, от уровня гидратации организма. Если жидкости человек употребляет нормальное количество, то и с.ж имеет правильную вязкость и хорошо смазывает суставы. Если воды человек пьет недостаточно, то его кровь и с.ж становятся гуще нормы. Густая кровь заставляет сердце работать на «повышенных оборотах», а густая синовия не смазывает суставы должным образом и хрящи начинают истираться и утончаться.

Из-за повышенного износа хрящ не успевает восстановиться естественным образом и начинается воспаление. Качество с.ж. еще больше ухудшается и любое движение причиняет боль.

Аналогично, если здоровый человек мало двигается, то со временем у него выделяется все меньше и меньше синовиальной жидкости, мышцы атрофируются, из-за застоя сосуды забиваются шлаками и перестают снабжать сустав питательными веществами. Полноводная ранее река превращается в ручей. Естественный закон природы и эволюции: то, что не используется, то отмирает.

При сильном износе хрящей кости начинают тереться друг об друга, при этом слышны треск, хруст и щелчки. Организм начинает выделять в кость дополнительный кальций, однако новая костная ткань образуется не в месте максимального износа, а по боковым сторонам головки кости, образуя остеофиты:

остеофиты на костях
остеофиты на костях

Какие причины уменьшения количества синовиальной жидкости

  • недостаток воды в рационе
  • гиподинамия
  • инфекции, локализующиеся в суставе
  • травмы, сопровождающиеся воспалением
  • неполноценное питание или чрезмерное поступление в организм вредных, неестественных организму, веществ, ядов. См. Питание для суставов
  • появление в теле глистов
  • возрастное снижение образования гиалурона (у людей после 60 лет)
  • спортивная перетренированность
  • нарушение обмена веществ.

При плохом качестве синовиальной жидкости чаще всего поражаются самые крупные и высоконагруженные суставы человека – тазобедренный, коленный, плечевой и локтевой.

Как восстановить?

Восстановить выработку с.ж. в нужном количестве и качестве на так просто, как ее нарушить. Необходим комплексный подход, при котором в первую очередь устраняется причина, вызвавшая ухудшение выработки и качества синовиальной жидкости. Проводиться курс противовоспалительных мероприятий, корректируется рацион человека, который стимулирует естественное восстановление здоровья суставов и их компонентов.

Вы можете так же прочитать статью «Питание от артрита»

Причина может быть выявлена только после детальной проверки и сдачи нескольких анализов и обследований, в том числе анализ крови, кала и мочи, анализ пробы синовии из больного сустава.

В синовиальной жидкости могут быть выявлены стрептококки, спирохеты, стафилококки, возбудители туберкулеза и т.д.

Избыток с.ж. случается намного реже, чем ее недостаток и проявляется чаще всего локально – для одного сустава в виде выпота (воды) в околосуставной зоне. Если жидкости скопилось много, врач может принять решение выполнить пункцию. Это отбор лишней жидкости иглой, при этом сустав локально обезболивается. Жидкость обязательно обследуется на наличие возбудителей инфекции и инородных включений.

Профилактика

Для профилактики болезни нужно вовремя лечить травмы и проходить обследование. Инфекцию намного проще и безопаснее вылечить на начальной стадии, чем, когда она охватит большую часть тканей.

Улучшить качество синовиальной жидкости может правильное питание, включение в рацион БАДов или, как экстренная мера, инъекция гиалуроновой кислоты в больной сустав.

Важные замечания: Гиалуроновая кислота – это экстренная мера а ни в коем случае не решение в долгосрочной перспективе, как думают многие (типа «А буду я каждые полгода делать укольчик, и нормалек, можно и дальше жить, как жил раньше»). Если болезнь не сильно запущена, то ни в коем случае не ведитесь, если врач порекомендует вам укол. Да, первое время вы будете чувствовать себя снова здоровым, буквально летать и бегать.

Но потом потребуется снова укол, а потом еще один, а организм тем временем поймет, что ему уже не нужно «напрягаться» и вырабатывать смазывающие сустав вещества. Зачем ему это делать, если все и так в порядке.

У меня в студенческие годы как-то осенью начало губы сушить и они трескались. И мне одногруппник подсказал, что от этого хорошо помогает гигиеническая, прозрачная губная помада. Я сначала улыбнулся «Я что, девчонка какая-то?», но потом, попросил, ради интереса, у сестры такую помаду и попробовал помазать губы. И мои губы очень хорошо себя чувствовали примерно полдня, пока помада не стерлась. Потом я купил себе такую же и начал мазать 2 раза в день – утром и вечером. Затем мне стало этого не хватать, и я стал мазать уже 4 раза в день. После двух месяцев я уже мазал губы каждый час, и они по непонятным причинам начали болеть и воспаляться.

Во рту у меня появился такой неприятный привкус химии. И я понял, что это из-за помады. Я решил бросить использовать гигиеническую помаду. Первые два дня был ужас – губы трескались и обильно шла кровь. Но потом, постепенно, все восстановилось и прошло. Сейчас мои губы никак меня не отвлекают, они в меру влажные, никогда не трескаются, разве что могут пересушиться после длинной прогулки на улице, но все быстро восстанавливается в помещении. Аналогично обстоят дела и с уколами гиалуроновой кислоты.