Диета при артрите

диета, при, артрите, артрозе, питание

Один из самых распространенных вопросов у людей с любой формой артрита: «есть ли специальная диета при артрите?» Или более того, что я могу съесть, чтобы помочь своим суставам?”

 

Ответ, к счастью, заключается в том, что многие продукты могут помочь. Большинство диет с низким содержанием обработанных продуктов, насыщенных жиров и богатых фруктами, овощами, рыбой, орехами и фасолью отлично подходит для организма ослабленного артритом. Если этот совет выглядит знакомым, это потому, что это принципы так называемой средиземноморской диеты, которая часто рекламируется как антивозрастная, и диета для борьбы с болезнями.

 

Исследования подтверждают, что употребление этих продуктов может сделать следующее:

  • Понижение кровяного давления;
  • Защита от хронических заболеваний, начиная от рака до инсульта;
  • Помощь от симптомов артрита, уменьшение воспаления;
  • Польза для суставов, а также вашего сердца;
  • Приводит к потере веса, которая уменьшает суставные боли.

Можно называть это средиземноморской диетой, противовоспалительной диетой или просто диетой при артрите, вот посмотрите на ключевые продукты, на которых нужно сосредоточиться, и почему они так хороши для здоровья суставов.

 

Рыба

Диетологии рекомендуют 100-120г. рыбы два раза в неделю. Эксперты по лечению артрита утверждают, что это отличный совет.

Почему: некоторые виды рыб являются хорошими источниками жирных кислот Омега-3 для борьбы с воспалениями. Исследование 727 женщин в постменопаузе, опубликованное в журнале Nutrition в 2004 году, выявили что те, кто имел высокий уровень потребления Омега-3 жирных кислот, имели более низкие уровни двух белков воспаления: с-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6.

Совсем недавно исследователи установили, что прием рыбьего жира способствует уменьшению отека и боли в суставах, продолжительности утренней скованности и активности заболеваний у людей, имеющих ревматоидный артрит (РА).

Лучшие источники омега3: лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, гребешки и другая холодноводная рыба. Не любите рыбу? Выход есть — принимайте добавки. Исследования показывают, что прием 600-1000 мг рыбьего жира ежедневно облегчает тугоподвижность суставов, болезненность, боль и отек.

 

Орехи и семена

Сколько: ешьте 40г. орехов в день (это примерно одна горсть). Многочисленные исследования подтверждают роль орехов в противовоспалительной диеты.

Исследование сроком 15 лет, опубликованное в американском журнале клинического питания в 2011, показало, что люди которые постоянно кушали орехи имели на 51 процент более низкий риск смерти от воспалительных заболеваний (как артрит) сравнительно с теми, кто орехов ел мало или вообще не ел. Еще одно исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2001 году, показало, что у пациентов с более низким уровнем витамина В6, который есть в большинстве орехов, был более высокий уровень воспалительных маркеров.

И хотя орехи отличаются относительно высоким содержанием жира и калорий, исследования установили, что налегание на орехи способствует потере веса, потому что их белком, клетчаткой и мононенасыщенными жирами человек хорошо и надолго насыщается.

Лучшие источники: грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, арахис и миндаль.

 

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи под завязку напичканы антиоксидантами. Эти мощные вещества действуют как естественная система обороны тела, помогая нейтрализовать неустойчивые молекулы свободных радикалов, которые могут повредить клетки.

Сколько: стремитесь к употреблению девяти или более порций в день (одна порция = 100г большинства овощей или фруктов или 2 чашки сырой листовой зелени).

Исследование установило, что антоцианы, найденные в вишнях и других красных и пурпурных ягодах, таких как клубника, малина, черника и ежевика, оказывают противовоспалительный эффект.

Цитрусовые фрукты – такие как апельсины, грейпфруты и лимоны – богаты витамином С. Исследования показывают, что получение нужного количества витаминов помогает в профилактике артрита и поддержанию здоровья суставов.

Другие исследователи советуют есть витамин K — овощи, богатые этим витамином: брокколи, шпинат, салат, капуста значительно уменьшают воспалительные маркеры в крови.

Лучшие источники: красочные фрукты и овощи — чем темнее или ярче цвет, тем больше антиоксидантов он имеет. Хорошей привычкой будет употреблять чернику, вишню, шпинат, капусту и брокколи каждый день.

 

Оливковое масло

Почему: оливковое масло содержит здоровые жиры, полезные для сердца, а также олеоканталы, которые обладают свойствами, схожими с нестероидными, противовоспалительными препаратами. Это соединение ингибирует активность циклооксигеназы ферментов, с фармакологическим действием, аналогичным ибупрофену. Ингибирование этих ферментов гасит воспалительные процессы в организме и снижает болевую чувствительность.

Сколько принимать: две-три столовые ложки ежедневно

Лучшие источники: оливковое масло первого холодного отжима. Оно проходит меньше стадий переработки, поэтому сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. И это не единственное масло, которое обладает пользой для здоровья. Авокадо и сафлоровое масла показаны для снижения уровня холестерина, а также масло грецкого ореха имеет в 10 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем оливковое масло.

 

Бобовые

Почему: бобовые содержат клетчатку и фитонутриенты, которые помогают снизить CRP, показатель воспаления в крови. Высокий уровень CRP может указывать на любое воспаление, от инфекции до РА. В исследовании ученые проанализировали содержание питательных веществ в 10 распространенных сортах бобовых растений и выявили целый ряд антиоксидантных и противовоспалительных соединений.

Сколько: около одной чашки, дважды в неделю (или больше)

Бобовые также являются отличным и недорогим источником белка, около 15 граммов на чашку, а белки важны для здоровья мышц.

Самые лучшие источники: красная фасоль, горох, чечевица, соя и нут.

 

Цельно-зерновые продукты

Сколько: ешьте в общей сложности 150-200г. зерновых продуктов в день; по крайней мере треть из которых должна состоять из цельных зерен. Для этого можно приготовить ½ стакана вареного коричневого риса или скушать 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Почему: цельные зерна содержат волокна — которые могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Некоторые исследования также показали, что волокна и богатые клетчаткой продукты могут снизить уровень крови воспалительных маркеров с-реактивного белка.

Употребляйте продукты, приготовленные из цельного зерна, такие как цельнозерновая мука, овсянка, булгур, коричневый рис, киноа. Некоторые люди, возможно, должны быть осторожны с тем, какие цельные зерна они едят. Клейковина-протеин найденный в пшенице и других злаках – может приводить к воспалению суставов у некоторых людей.

 

Следует ли вам избегать пасленовых?

К пасленовым овощам относят баклажаны, помидоры, красный перец и картофель, являются хорошими источниками энергии и витаминов, но у некоторых людей могу вызывать обострение симптомов артрита, поэтом диета с низким содержанием пасленовых может быть рекомендованной.

Они также содержат соланин, химическое соединение, которое является виновником боли в суставах при артрите.

Многие люди отмечают значительное облегчение симптомов, когда они избегают овощей семейства пасленовых. Как говорят врачи, если вы заметили, что у вас появились обострения боли артрита после пасленовых, попытайтесь устранить все пасленовые овощи из вашей диеты в течение нескольких недель, чтобы увидеть, если это действительно имеет значение.

 

Молочные продукты при артрите: польза или вред?

Разберемся в связи между молоком и воспалением суставов.

Йогурт на завтрак, кусок сыра в бутерброде на обед, вечернее мороженое. Для многих людей молоко является неотъемлемой частью их ежедневного рациона. Если вы захотите посмотреть связь между молоком и воспалением при артрите, вам нужно учесть, что молоко добавляют во многие готовые изделия и полуфабрикаты: конфеты, шоколад, пирожные, майонезы, соусы и кетчупы.

Ученые, исследующие связь между молоком и воспалением при артрите, обнаружили противоречивые доказательства. Картина запутанная, и результаты не очень последовательны.

Понятно, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров, которыми изобилуют сыры и жирные молочные продукты, может увеличить воспаление. Но другие молочные продукты вызывали пользу для здоровья, а так же снижение риска диабета.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2015 году, показало, что употребление в пищу молочных продуктов увеличивает воспаление в небольшой степени у взрослых мужчин. В этом исследовании приняли более 40 000 человек с остеоартрозом, оно показало, что те, кто ел больше молочных продуктов, чаще нуждаются в операции по замене тазобедренного сустава. С другой стороны, другие исследования обнаружили, что употребление молока и употребление йогурта может снизить риск подагры.

Несмотря на противоречивую информацию, исследование рисует положительную картину для молочных продуктов в целом. В обзоре за 2017 год из 52 клинических исследований, опубликованных в критических обзорах в области пищевой науки и питания, сделан вывод, что молочные продукты обычно оказывают противовоспалительное действие, за исключением людей, страдающих аллергией на коровье молоко.

Тем не менее, авторы этого обзора отметили, что удивительно мало известно о том, какие компоненты молочных продуктов могут быть полезны по сравнению с вредными. С ростом промышленного производства, молочные продукты становятся менее питательными и не так положительно влияют на здоровье, как продукты цельные.

Молочные продукты-это не только молоко. Эта категория охватывает все, от йогурта до сыра и мороженого. До сих пор нет исследований, чтобы сказать, какие компоненты, и какие молочные продукты могут быть наиболее полезными (или вредными) при артрите.

 

Самое последовательное исследование касательно йогурта: Йогурт вызывает уменьшение воспаления, и может предотвратить диабет 2 типа. Исследователи в области питания считают, что йогурт имеет противовоспалительные свойства из-за пробиотиков, которые в нем содержатся, но это еще должно быть подтверждено независимыми экспериментами.

 

Молочная  гиперчувствительность

Учитывая противоречивые результаты исследований, вам может быть интересно, какие виды молочных продуктов (если таковые имеются) вы должны включить в свой рацион.

Некоторые люди не могут полностью переваривать лактозу, сахар, который присутствует в молочных продуктах. Если у вас непереносимость лактозы, вы, вероятно, это уже знаете. Симптомы включают газы, понос и вздутие живота после употребления молока или употребления молочных продуктов.

Некоторые люди, которые могут переваривать лактозу, могут быть чувствительны к другим компонентам молочных продуктов. Например, исследователи знают о типе протеина под названием протеин бета-казеин А1, который найден в большей части молоке, а есть молоко только с версией А2 бета-казеина. Несколько небольших исследований показали, что люди, которые пьют только A2 молоко, могут с меньшей вероятностью испытывать расстройство пищеварения и иметь более низкие уровни системного воспаления. Но исследование все еще предварительное, поэтому выводы не могут быть сделаны о том, как A1 может повлиять на людей с воспалительным артритом.

 

Вред молока при артрите

Занимательно, что некоторые люди с артритом обнаружили, что отказ от определенных молочных продуктов питания уменьшил количество обострений артрита. Для других, же, безмолочная диета не делает заметной разницы в их ощущениях и самочувствии. Чтобы узнать, чувствительны ли вы к коровьему молоку, вы можете попробовать диету исключающую молочные продукты. Вы просто должны не кушать молочные продукты некоторое время, а затем повторно ввести его, чтобы увидеть, как отреагируют ваши суставы на молоко.

Если Вы не заметили никаких негативных симптомов, вы, вероятно, можете возобновить покупки в молочном отделе без беспокойства.  Если же у вас непереносимость лактозы или молочных продуктов, вам рекомендуется употреблять в пищу вместо йогуртов, другие полезные продукты, содержащие продукты молочно-кислого брожения: квашенные овощи, квашенную капусту.

Переедание молочных продуктов с высоким содержанием жира или подслащенных сахаром молочных продуктов может способствовать увеличению веса – а само ожирение вызывает хроническое воспаление. Контроль веса важен с точки зрения уменьшения воспаления при артрите.

 

Заменители молочных продуктов

Если вы решите сократить молочные продукты, убедитесь, что вы употребляете другие продукты с питательными веществами. Хорошими источниками кальция являются капуста; броколли; соевые бобы; нут; миндаль; и обогащенные кальцием соки и немолочное молоко (соевое, миндальное, конопляное, рисовое). Как источник витамина D, не забывайте про яйца (куриные:) соки и витаминные комплексы.

Обязательно проверьте этикетку на наличие молока. У некоторых продуктов много добавленных сахаров, что не есть хорошо для артрита суставов.

Если вы устраняете молочные продукты, вы также должны обратить внимание на то, чем вы заменяете его. Поедая пончики на завтрак вместо обычного йогурта, вы можете настроить себя на большие проблемы со здоровьем.

 

Про сахар и артрит

Если вы пытаетесь сократить калории, уменьшить воспаление или обуздать потребление вредных продуктов, снижение белого сахара в вашем рационе будет отличным началом борьбы с артритом. В то время как некоторые люди могут вообще не использовать сахара заменив его жареной курочкой и котлетками, сладкоежкам, возможно, придется использовать альтернативные природные подсластители вместо белого сахара.

 

Осложняет картину то, что некоторые искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза – являются спорными, и их безопасность до сих пор изучается и обсуждается. Естественные подсластители в этом плане более благонадежны: некоторые, натуральные подсластители дают даже больше сладкого вкуса чем сахар.

 

Почему так трудно получить прямой ответ об искусственных сахарных подсластителях? Исследования еды заведомо трудны для того чтобы делать их на людях: они занимают долгое время эксперимента, люди едят много еды которая взаимодействуют друг с другом  и часто трудно отделить что из еды в большей степени повлияло на здоровье. Кроме того, многие исследования финансируются за счет промышленности, которой не выгодно, чтоб создавалась антиреклама их продукции. Это еще больше запутывает, и вводит в заблуждение обычных людей.

 

Заменители сахара

Некалорийные Сахарозаменители

Стевия

Стевию получают из листьев южно-американского кустарника, это натуральное вещество в 200 раз слаще сахара.

Плюсы: это натуральный подсластитель, который не содержит искусственных химических веществ. Вы также можете использовать стевию в кулинарии и выпечке.

Минусы: хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило пользу стевии как замену сахара, листья и вытяжки из незрелые растений могут быть опасны для здоровья.

Попробуйте: Имейте в виду, что стевия является более сладким аналогом сахара, поэтому соблюдайте рекомендации на этикетке для выпечки и приготовления пищи.

 

Аспартам

Это не рекомендуемый, синтетический подсластитель, который совсем не содержит калорий. Если уже решились, то используйте на свой страх и риск.

Плюсы: введенный в 1981 году, аспартам является одним из самых изученных подсластителей на рынке. Проплаченные исследователи утверждают, что нет никаких убедительных доказательств связи между аспартамом и раком, согласно FDA и американским обществом рака, хотя дебаты продолжаются.

Минусы: высокая температура может разрушить аспартам, который оставляет горькое послевкусие, поэтому избегайте варки и запекания с ним. Кроме того, аспартам может вызвать головные боли или дискомфорт в желудке у некоторых людей, говорит зарегистрированный диетолог Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. У некоторых чувствительных людей он может вызвать воспалительную реакцию.

 

Сукралоза

Это синтетически производимый подсластитель, который не усваивается и выводится почками без изменений. Этот подсластитель используется в различных продуктах, таких как безалкогольные напитки, крупы и выпечка.

Плюсы: поскольку сукралоза может выдерживать тепло, ее можно использовать для приготовления и выпечки. Она не обеспечивает такую же консистенцию или цвет, как сахар. Другими словами, печенье получится тоньше и бледнее. Смесь сахара и сукралозы, может дать лучшие результаты.

Минусы: как и аспартам, сукралоза может привести к головным болям, приступам астмы, увеличению жира, ослаблению иммунитета и проблемам с пищеварением, выработкой гормонов у некоторых людей. Многие люди предпочитают избегать сукралозы, потому что некоторые исследования на животных связали ее с раком, и есть опасения, что она может изменить баланс бактерий в кишечном тракте.

 

Калорийные Подсластители

Чистый кленовый сироп

Вываренный сок кленового дерева создает эту жидкость карамельного цвета. Подсластитель содержит примерно такое же количество калорий, как сахар – 17 по сравнению с 16 на чайную ложку сахара.

Плюсы: он содержит минералы, необходимые организму, такие как марганец и цинк.

Минусы: его ярко выраженный аромат влияет на вкус напитков, блюд и хлебобулочных изделий, причем не всегда в желаемом виде.

Попробуйте добавлять кленовый сироп в соусы, заправки и другие рецепты – а так же в выпечку и блины. В выпечке, замените 3 четверти чашки сиропа клена вместо каждой чашки сахара. Чтобы запеченная пища не стала слишком жидкой, уменьшите количество жидкости в рецепте на три столовые ложки.

Агава

Этот жидкий подсластитель получают из родственника кактуса. Его сок перерабатывается в сироп, который содержит 20 калорий на чайную ложку.

Плюсы: Агава ниже по гликемическому индексу, чем другие подсластители, это означает, что она не так быстро повышает уровень сахара в крови. Сироп агавы также имеет нейтральный вкус, который можно использовать в напитках и блюдах. И поскольку агава примерно на 50 процентов слаще сахара, вам понадобится ее меньше.

Минусы: если вы пытаетесь сократить ваши калории, агава не сможет вам в этом помочь. И она дороже сахара.

Попробуйте: при использовании агавы вместо сахара уменьшите жидкость в рецептуре примерно на четверть стакана на стакан агавы.

Читайте дополнительно «Питание от артрита»

Мед

Сделанный пчелами из нектара цветов, мед содержит 21 калорию на чайную ложку.

Плюсы: Мед слаще и вкуснее, чем сахар, поэтому люди, как правило, используют меньше его. Также это естественный источник противостарителей, и замена меда вместо сахара может понизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Минусы: мед не следует давать детям младше 12 месяцев, потому что их иммунная система недостаточно сильна, чтобы отбиваться от потенциальных загрязнений в этом натуральном продукте. Так же мед очень калорийный, поэтому в больших количествах негативно влияет на вес.

Попробуйте: горячие напитки, овсянку, тосты и йогурт с добавлением меда. Вы также можете использовать его в выпечке. Попробуйте заменить каждую чашку сахара на три-четыре столовых ложки меда. Уменьшите жидкость в рецепте на две столовые ложки и добавьте дополнительную щепотку пищевой соды, чтобы нейтрализовать кислотность.
Видео автора этого блога Виталия Сыроеда: методика лечения артроза без таблеток

Боль в суставах после тренировки

Боль в суставах после тренировки

Прежде всего рассмотрим 10 советов, которые могут сделать тренировки безопасными и минимизировать риск получения травм и не допустить боли после тренировки:

  1. Основательная разминка

Большинство людей, как правило, пропускают разминку, но есть веские причины для вас: окунание в тренировку без предварительного разогрева мышц может увеличить боль в суставах, особенно после 40 лет. Суставы болят больше, когда мышцы и сухожилия жесткие. С возрастом подвижность суставов и гибкости связок падает; тщательная разминка помогает учесть эти изменения. Разминка не должна быть очень долгой, и это не должно быть сложным: десять минут активных движений всеми конечностями — это все, что вам нужно, чтобы разогнать кровь, разогреть мышцы и подготовить их к основной тренировке.

 

  1. Используйте обувь с мягкой вспененной подошвой

Боль в суставах ног может ухудшиться, когда во время занятий на ноги оказывают влияние ударные нагрузки. В идеале, ваша обувь должна действовать как подушка для суставов, и помогать защищать их от ударов во время тренировки. Чем меньше ударных нагрузок оказывается на суставы, тем лучше. Исследования показывают, что правильная обувь может свести к минимуму дискомфорт и травматизм связок стоп, колен и тазобедренных суставов.

 

  1. Чередуйте нагрузки

Если вы хотите избежать появления травм — не говоря уже о выгорании и скуке—вы знаете, что это не лучшая идея, чтобы делать одно упражнение каждый день. Но чередование ваших тренировок еще более важно, если у вас болят суставы или беспокоит артрит. Мышцы участвуют в контроле и поддержке суставов; когда они слабы от чрезмерного использования, ваш сустав вынужден принимать больше воздействия на себя. Чередуйте удароопасные мероприятия, такие как бег, с чем—то более мягким—например с плаванием, велосипедом, йогой или пилатесом — один или два раза в неделю.

Читайте так же «Травмы суставов в тренажерном зале»

  1. Найдите подходящие кардио упражнения для себя

Чтобы определить лучшие программы кардио для суставов, вам следует проводить тестирование различных упражнений, чтобы найти свой уровень толерантности. Начните с наименее травматичного упражнения и медленно увеличивайте, пока не найдете свою точку разрыва (в тот момент, когда ваши суставы начинают сигнализировать). Например, вы можете использовать лежачий велосипед без боли, но занятия на вертикальном велосипеде могут вызвать проблемы. Заведите журнал, чтобы отслеживать, как вы реагируете на каждый вид упражнений, чтобы найти то, что наиболее эффективно и не травматично для вас. Упражнения, по степени интенсивности, начиная от меньшего к большему: плавание, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, эллиптический тренажер, беговая дорожка, открытый бег.

 

  1. Упражнения для верхней и нижней части тела

 

Обычный совет тренировки-сначала работать с большими мышцами, а затем двигаться дальше к более мелким, главным образом потому, что более мелкие мышцы стабилизируются и поддерживают более крупные. Но чередование между упражнениями для верхней и нижней частей тела сказывается положительно для суставов, давая им больше перерыв между нагрузкой.

 

 

  1. Используйте реквизит, чтобы облегчить боль

К счастью, почти любое упражнение может быть изменено, чтобы сделать его более удобным. Для отжиманий попробуйте использовать гантели или специальные держатели, , которые дают возможность вашим запястьям располагаться прямо, в отличие от того, как это бывает, когда ваши руки упираются в пол. Или, в качестве альтернативы отжиманиям, попробуйте использовать машину Смита (Тип машины для жима лежа с направляющими) или используйте более высокий угол тела.

 

  1. Переместите вес

Если в ваших коленях появились неприятные ощущения, когда вы делаете приседания или выпады, есть легкое исправление, чтобы уменьшить дискомфорт: переместите свой вес на пятки, что уменьшает нагрузку на коленные чашечки и квадрицепсы, делая движения более удобными. Как вы можете определить, правильно ли вы это делаете? Когда ваш вес в пятках, вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног с пола. В качестве бонуса Вы также быстрее укрепите свою заднюю сторону бедер, так как поддержание веса в пятках активизирует ваши ягодицы.

 

  1. Измените диапазон движения

Сокращение диапазона движения также может облегчить боль в суставах. Это работает как на верхней так и на нижней части тела. Для упражнений, таких как отжимания, а также приседания и выпады: не позволяйте коленям наклоняться ниже 90 градусов, так как это увеличивает сжимающие силы воздействующие на поверхности суставов.

 

  1. Включайте в свою тренировку йогу или пилатес

Используйте упражнения низкого воздействия и они станут новыми лучшими друзьями ваших суставов. Пилатес, например, фокусируется на подвижности и стабильности суставов, создавая баланс вокруг суставов и увеличивая гибкость вокруг них. Кроме того, было установлено, что йога работает особенно хорошо для тех, у кого ревматоидный артрит; исследование Фонда артрита показало, что двух часовые занятия йогой облегчили боль и отек для тех, у кого ревматоидный артрит.

 

  1. «Просто добавь воды»

Если у вас есть возможность, запишитесь на занятия в бассейн. Плавучесть воды приводит к снижению веса тела на суставе, поэтому любые движения, которые вы делаете, меньше нагружают сустав. Чем глубже вода, тем больше поддержка и меньше влияние вашего веса на суставы. Дополнительный бонус: вода обеспечивает сопротивление поэтому при плавании вы усиливаете свои мышцы которые окружают и поддерживают больные суставы.

 

Боль во время тренировки

Упражнения имеет решающее значение, если у вас артрит. Но выполнение тренировки в спортивном зале, когда вам больно, может быть непосильной задачей. Исследования выяснили, что умеренная активность может помочь предотвратить прогрессирование артрита и улучшить общую функцию суставов. Но в то время как мягкая мышечная болезненность после тренировки является нормальной, острая боль во время или сразу после может сигнализировать о травме. И иногда просто страх боли может удержать вас от желания делать какие-либо упражнения вообще. Вот как определить, когда это нормально, чтобы продолжить заниматься и когда этого делать нельзя.

 

Если у вас есть легкая или умеренная боль в определенном суставе перед тренировкой: некоторые умеренные боли или дискомфорт характерно, когда вы впервые начинаете двигаться, но уже через несколько минут вы будете, как правило, начинаете чувствовать себя лучше. Наши суставы получают питание через движение. Как только вы начнете немного передвигаться, вы улучшите смазку и циркуляцию вокруг этого сустава. Главное, начать с мягкой, неактивной области движений движения, и если тело чувствует себя хорошо, переходите к полному воздействию.

 

Если у вас умеренная или сильная боль в определенной области сустава перед тренировкой: вам может понадобиться сосредоточиться на другой области в течение дня или двух. Например, если ваши колени болят, вы должны уменьшить интенсивность тренировки ног. Если боль становится хуже, перестаньте выполнять упражнения для нижней части тела и начинайте тренировать верхнюю часть тела вместо этого. Продолжая оказывать давление на сустав, когда он болит, может способствовать повреждению сустава, поэтому лучше всего ослабить нагрузку на некоторое время.

 

При умеренной или сильной боли в суставах во время тренировки немедленно прекращайте заниматься! Большинство людей с артритом могут заниматься через слабую боль безопасно. Но если вы испытываете среднюю боль во время тренировки, даже если вы не делаете упражнение на больной сустав, это может быть признаком того, что у вас воспаление в суставе или даже повреждение сустава, которое требует лечения.

Боль в суставах после тренировки

Если у вас постоянно болит сустав (не боль в мышцах) после тренировки: переключитесь на тренировку, которая оказывает меньшее давление на ваши суставы. Если вы начали постоянно употреблять ибупрофен, это довольно весомый признак того, что ваша активность слишком интенсивная для суставов. Плавание, водная аэробика и езда на велосипеде — все это хорошие варианты для людей с болью в суставах.

Пойдите к врачу на обследование! Он определит степень травмы и назначит адекватное лечение.

 

Если у вас иногда есть умеренная или сильная боль в суставах на следующий день после тренировки: сократите интенсивность вашей тренировки. Если вы действительно болеете на следующий день, вы, вероятно, слишком сильно или долго тренировались. Вам на несколько дней нужно сделать выходной, а затем делать более короткую, менее напряженную тренировку. Если ваша боль все еще не отпускает, переключитесь на менее интенсивную форму упражнений, такую как эллиптическая тренировка или водная аэробика.

 

В чем разница между напряжением мышц и растяжением мышц?

Вы когда-нибудь травмировали себя во время тренировки или во время занятий спортом? Когда травма не является крупной или значимой, многие люди называют ее растяжением или перенапряжением. Эти два термина фактически описывают очень разные травмы, поэтому важно различать между ними.

 

В чем разница между ними и насколько плохо это может быть?

Растяжение связок — это повреждение сустава или связки, а перенапряжение — повреждение мышц или сухожилий. Перенапряжение, как правило, менее тяжелая травма из двух, и растяжение связок часто происходит в суставах, которые связаны с выполнением наших ежедневных движений, это может иметь большее влияние на время, необходимое для восстановления, в зависимости от того, насколько перенапряжение тяжелое.

Растяжения обычно происходят в лодыжках, коленях, больших пальцах или запястьях. С другой стороны, перенапряжение обычно возникает в мышцах сгибателя бедра, квадрицепсы и подколенных сухожилиях.

 

Существуют различные виды перенапряжений и растяжений. Перенапряжение 1 типа или растяжение причинит некоторую боль, но вы будете иметь возможность нормально передвигаться. Травма 2 типа вызовет и боль, и затруднит ваши движения. Только в самых тяжелых случаях третьего типа требуется хирургическое вмешательство, но чаще всего это происходит с профессиональными спортсменами или после серьезной аварии.

 

В чем сходство?

Симптомы и лечение растяжения и перенапряжения очень похожи. Оба состояния сопровождаются отеком, болью, воспалением и покраснением. Исцеление при перенапряжениях и растяжениях (при условии, что они не являются третьего типа) может занять от нескольких дней до нескольких недель, человеку рекомендуется отдых, прикладывание льда и установка больного участка на возвышенность. В некоторых случаях может потребоваться возможная физиотерапия при наличии более серьезной травмы.

Если вы обеспокоены и не хотите получить любую из вышеперечисленных травм, просто не забудьте сделать хорошую разминку перед тренировкой, и никогда не перенапрягайте себя. Если вы получите травму, найдите время, чтобы восстановиться, и не возобновляйте активность, прежде чем вы не будете готовы.

Полезные советы от артрита

Полезные советы от артрита

Артрит- распространенное заболевание дегенеративного характера, которое приводит к боли и инвалидности у двух из ста человек в России. Артрит причиняет боль и вызывает ограничение движения в суставах и мышцах, останавливая вас от выполнения простых вещей, становиться сложно гулять, двигаться, подниматься и стоять. Некоторые больные изо всех сил пытаются выполнить даже самые простые задачи, например, открыть банку с вареньем или подняться по лестнице. Артрит может повлиять на любого в любое время, включая молодых людей и детей.

Официальная медицина не признает диет или пищевых добавок, которые могут вылечить артрит, однако многие люди заметили, что изменение в диете может улучшить симптомы и помочь побороть боль и трудности в повседневной жизни вызванные артритом.

Самая важная связь между вашей диетой и артритом-это ваш вес. Избыточный вес накладывает дополнительную нагрузку на суставы, особенно на те, которые несут вес всего тела. Это суставы спины, колени, тазобедренный сустав, стопы и лодыжки. Те люди, у кого слишком много жировых отложений подвержены воспалению в теле из-за того, что их суставы становятся более нагруженными.

Хорошая диета также может помочь защитить вас от некоторых потенциальных побочных эффектов лечения артрита, к тому же, здоровые продукты помогают защитится от сердечных заболеваний (которые иногда могут быть осложнением некоторых типов артрита).

 

Потеря веса

потеря веса коленный артроз

Если у вас есть избыточный вес, сброс лишних килограммов уменьшит нагрузку на больные суставы, поэтому может оказаться, что вам не нужно так часто принимать обезболивающие средства. Единственный способ похудеть – это следить за тем, как и что вы едите, а так же выполнять определенное количество упражнений. Вы должны сбалансировать потребление пищи в соответствии с количеством энергии, которую вы сжигаете.

Из-за того, как работают наши суставы, давление на наши коленные суставы в пять-шесть раз превышает вес нашего тела при ходьбе, поэтому даже небольшое уменьшение веса может иметь огромное значение, если вас беспокоит артрит.

Если вы едите меньше калорий, вам важно поддерживать баланс между различными видами пищи, чтобы Вы не потеряли важные питательные микроэлементы. Читайте дальше и узнаете как снижать потребление калорий безопасно.

 

Сократите потребление сала

Сало содержит в дважды больше калорий как такой же по весу кусок крахмала или белка.  Большинство людей едят намного больше сала чем им необходимо. Употребление 30г сала дает нам 270 калорий, что является 1/10 от общей дневной потребности в калориях.

 

Сахар в мусорное ведро

Сахар содержит только пустые калории и не несет полезной нагрузки для организма. Поэтому вы можете полностью исключить белый сахар из рациона и не потерять ничего. В 30г сахара содержится 125 калорий. Вы можете употреблять сухофрукты, такие как изюм, для подслащивания злаков и пудингов; в отличие от сахара и искусственных подсластителей, сушеные фрукты снабжают организм витаминами и минералами. Но и с ними нужно быть аккуратным, так как сухофрукты довольно калорийны.

 

Ешьте фрукты и овощи

фрукты, овощи, от артрита

Не зря Всемирная Организация Здоровья (ВОЗ) рекомендует съедать минимум пять порций фруктов и овощей ежедневно (одна порция весит примерно 100г). Свежие фрукты и овощи насыщают тело важными питательными веществами которые поддерживают хорошее здоровье и защищать его во время стресса от заболеваний. Было установлено, что антиоксиданты (которыми богата основная масса овощей и фруктов) нейтрализуют некоторые из химикатов, которые причиняют воспаление суставов. Выбирайте больше овощей или салата, чтобы не только заполнить тарелку, но и снизить потребление калорий. Фрукты и овощи это хорошие источники клетчатки, а выбор фруктов и овощей разных цветов разнообразит и без того большое количество витаминов и минералов. Яркие овощи и фрукты содержат антиоксиданты, как и зеленые овощи.

Регулярные занятия спортом

здоровые суставы, как вылечить суставы

Упражнения не только сжигают лишние калории, которые в противном случае откладываются в жир, но также увеличивают вашу силу и эластичность суставов. Важно найти те упражнения, которыми вы будете наслаждаться, это будет стимулировать вас делать упражнения регулярно.

Кальций

лечение суставов таблетками

Кальций, вместе с витамином D и магнием, имеет важное значение для сохранения здоровья костей. Недостаток кальция увеличивает риск появления остеопороза, который еще опаснее для женщин после менопаузы. Многие люди с артритом из-за неправильного питания также имеют повышенный риск развития остеопороза.

Кальций можно найти в:

  • Молочных продуктах, таких как молоко, сыр, йогурт (нежирные: лучше всего-обезжиренное  и полу-обезжиренное молоко, которое содержит больше кальция, чем обезжиренное молоко);
  • Обогащенные кальцием альтернативы молока, сделанные из орехов, риса, кунжута или овса;
  • Рыба, которую едят вместе с костями (например, сардины и консервированный лосось);
  • Зеленые листовые овощи, например шпинат, петрушка, укроп, салат.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 1000 миллиграмм кальция , с добавлением витамина D если вам более 60 лет, особенно в зимний период, когда этот витамин не вырабатывается нашей кожей.

Узнайте подробнее о кальции и остеопорозе.

 

Железо

продукты богатые железом

Железо важно для предотвращении анемии, и многие люди с артритом подвержены появлению дефицита железа. Противовоспалительные средства для лечения артрита помогают убрать боль и скованность в суставах, но могут привести к кровотечению и язве желудка у некоторых людей, что приводит к анемии. Другой главной причиной анемии при артрите является нехватка железа из-за хронического воспаления, которое часто возникает при ревматоидном артрите и аналогичных состояниях и не улучшается при использовании добавок железа.

Хорошими источниками железа являются:

  • Нежирное красное мясо так же, как более темное мясо цыпленка (филе бедренной части);
  • Рыба, например, сардины, лосось и т. д;
  • В растительных продуктах тоже есть железо: из бобовых, например, это чечевица и фасоль;
  • Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, капуста и кресс салат.

Ваше тело поглощает железо более лучше если вы принимаете его с витамином C, поэтому употребляйте фруктовый сок или овощи с вашей едой. Лучше всего не пить чай с едой, так как это уменьшает объем железа, которое ваше тело может поглотить — подождите час после еды, прежде чем наслаждаться следующей чашкой бодрящего напитка.

 

Омега 3

рыбий жир, народное средство лечения суставов

Были доказано, что употребление Омега3 полиненасыщенных жирных кислот помогает некоторым людям с воспалительными разновидностями артрита как ревматоидный артрит и артрит псориатического происхождения. Омега3 жирные кислоты могут быть найдены в рапсовом масле, яйцах, жирной рыбе и особенно в рыбьем жире.

Если вы хотите повысить потребление Омега3 жирных кислот, вам следует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Но учтите, что не стоит увлекаться и есть жирную рыбу более четырех раз в неделю, поэтому вы можете рассмотреть вопрос о дополнении своего рациона добавками рыбьего жира. Лучше принимать чистый рыбий жир, а не более дешевый рыбий жир из печени.

Жирные рыбы, которые содержат высокий уровень Омега-3 включают в себя:

  • Хамса
  • Угорь
  • Форель
  • Сардины
  • Тунец (свежий или замороженный)
  • Скумбрия
  • Сельдь

 

Брокколи

диета при артрозе суставов

Согласно исследованиям, проведенным Английским Восточным университетом , установлено, что соединение, найденное в брокколи, может быть ключевым для предотвращения или обращения вспять наиболее распространенной разновидности артрита — остеоартрита. На данном этапе польза брокколи выявлена только у животных, и неизвестно, сколько нужно потреблять/принимать, чтобы оно имело эффект для людей, однако это потенциально значимое открытие для будущего.

До сих пор исследования не смогли показать, что еда или диета могут играть значительную роль в снижении прогрессирования остеоартрита, поэтому, если эти результаты могут быть воспроизведены у людей, это будет довольно большим прорывом. Мы знаем что тренировка и соблюдение умеренного веса могут улучшить симптомы артрита у людей и уменьшить шансы развить заболевание, но новые исследования добавляют надежду в нашем понимании, что питание может сыграть нам хорошую службу.

Все содержание статьи предоставляется только для общей информации и не должно восприниматься как замена медицинской консультации у вашего врача или любого другого медицинского специалиста. Если вы имеете любые проблемы с вашим здоровьем, вам следует обратиться в местное учреждение здравоохранения.
Видео автора этого блога Виталия Сыроеда: методика лечения артроза без таблеток

Холодная вода от боли в суставах

 

Холодная вода от боли в суставах

Холодная вода от боли в суставах: лечимся дома

Люди давно заметили, каким прекрасным средством является холодная вода от боли в суставах, хотя и с не слишком длительным эффектом. Подобная «натуральная анестезия» работает за счет подключения резервных сил организма.

 

Акватерапия у себя дома

Сегодня в клинических условиях с использованием супернизких температур лечат многие заболевания. А дома каждому из нас можно применять такое простое и доступное средство, как холодная вода, которая помогает:

— снять болевой синдром (особенно в нижних конечностях);

— уменьшить отечность больного места;

— убрать мышечные спазмы;

— улучшить кровообращение;

— укрепить иммунитет.

Вода температурой ниже 20 градусов может помогать от боли в суставах и позвоночнике, но процедура с ней должна проводиться правильно: ведь в случае сильного переохлаждения состояние человека, с большой вероятностью, ухудшится.

 

Недолго, но результативно

Домашняя криотерапия (лечение холодом) может быть общей или местной.

Если вас беспокоят боли в ногах или руках, можно:

— сделать небольшие ванночки на несколько минут;

— ненадолго приложить к больному месту ткань, смоченную в холодной воде.

После этого суставы тщательно растирают полотенцем, чтобы возник эффект разогревания, означающий усиление микроциркуляции крови.

При холодном обливании или принятии ванны важно, чтобы процедура продолжалась не более 5 секунд (исключение — душ: его можно продлить до 15 секунд). За этот небольшой промежуток времени организм успевает получить «шоковую зарядку» и пустить в ход свои защитные силы.

После общих водных процедур тело также надо хорошенько растереть, добившись ощущения согревания и даже жара.

См. так же «Лечение ревматизма народными средствами»

Если вы живете за городом, в экологически чистой местности, можно применять такой необычный метод, как ходьба или «купание» в утренней росе. Только старайтесь при этом не сильно переохлаждаться.

Холодная вода от боли в суставах

 

Кому на пользу не пойдет…

Специалисты, рекомендующие от боли в суставах именно лечение холодом, утверждают, что привычные разогревающие мази, которыми натирают больное место, только усиливают спазмы сосудов, ухудшают кровоток. Даже, если на первых порах, после применения мазей, чувствуется облегчение, через короткое время боли опять возвращаются. Холодная вода в данном случае дает более долгий эффект, а главное — воздействие, полезное для сосудов.

Обратите внимание, что холодная вода от боли в суставах не должна применяться:

— при ишемической болезни сердца;

— если на коже есть открытые раны, язвочки или гнойники;

— при простудах и ОРВИ;

— при проблемах с артериальным давлением;

— в период обострения хронических заболеваний.

Женщинам, у которых начались критические дни, следует подождать до их окончания, прежде чем начинать водные процедуры.

Лечение ревматоидного артрита в 2018 году

 

Лечение ревматоидного артрита в 2018 году

В основу заболевания суставов заложены аутоиммунные нарушения. Воспаляются синовиальные суставы, происходит деструкция тканей (костной и хрящевой).

Избавиться от недуга полностью методами классической медицины невозможно. Однако профилактические мероприятия способны остановить болезнь и улучшить качество жизни пациента.

Есть несколько вариантов лечения: в стационаре и в домашних условиях. Ранняя профилактика прогресса заболевания — ключ к положительным результатам, ремиссии на длительный срок.

 

Лечение ревматоидного артрита в стационаре в 2018 году

Терапия больных артритом в условиях поликлиники заключается в подавлении иммунитета и блокировке синтеза медиаторных молекул. Это необходимо для снятия воспаления и приостановке прогрессирования заболевания. Используются несколько медикаментозных методов лечения:

  • Противовоспалительные средства.

Они делятся на базисные и нестероидные. Последние применяются реже, поскольку могут вызвать побочные реакции. Используются для быстрого снятия воспаления в периоды обострения. Это Диклофенак, Ибупрофен, Мелоксикам.

как избавиться от ревматоидного артрита в 2018 году

Базисные средства (БПВП) применяются в 99% случаев. Они дают положительный результат, который отодвигает развитие заболевания на длительные сроки. Это Лефлуномид, Метотрексат.

БПВП воздействуют на деление синовиоцитов, фибробластов, задерживают разрушительный процесс в тканях суставов.

  • Глюкостероидные препараты.

Воздействуют на клетки, снижая скорость пролиферации. Быстро снимают воспаление. Применяются коротким курсом вместе в базисными медикаментами. Наносятся локально (мази), внутривенно (инъекции). Это Флостерон, Кеналог, Гидрокортизон.

Дополнительно к медикаментозному лечению назначаются ортопедические процедуры, массажи. В сложных случаях применяют хирургические вмешательства, с целью коррекции деструкций.

 

 

Лечение ревматоидного артрита в домашних условиях в 2018 году

Пройдя полное обследование, соблюдая рекомендации врача можно дополнительно обратиться за помощью к народной медицине. Домашние профилактические меры лечения ревматоидного артрита в 2018 году оказывают эффективное действие только при сочетании с медикаментозными, стационарными методами.

Включайте в рацион соки с бета-каротином и железом. Это морковные, яблочные и любые фруктовые напитки с добавлением зелени.

Исключите пищу, повышающую уровень холестерина.

С осторожностью употребляйте кисломолочные продукты.

Утром, до завтрака съедайте 2-3 ядра грецкого ореха. Это укрепляет сосуды, снижает холестерин.

  • Втирания.

При отеках и боли втирайте в воспаленные участки смесь масел: 5 капель имбирного, по 20 капель оливкового и миндального. Втирания снимают боль, уменьшают отек. Проводите процедуру несколько раз в день. При возникновении аллергических реакций на коже, отмените втирания.

1.Травяные отвары.

Приготовьте хвойный бальзам. Вам потребуется: сухие сосновые ветки (50 гр.), плоды шиповника (15 шт.), шелуха лука (1 ст.л.), зубчик чеснока.

Залейте ингредиенты 2 литрами воды. Прокипятите 30 минут. Оставьте на 12 часов настояться. Пейте 2 дня ежедневно небольшими порциями.

Хвойный отвар богат витамином С. Он необходим для повышения иммунитета, улучшает регенерацию тканей.

2.Гимнастика.

Не забывайте о массаже, ежедневной физической нагрузке. Делайте зарядку, растяжку ежедневно.

3.Прогревания, компрессы.

Эффективным средством для снятия боли считается теплый картофельный компресс. Делайте его на протяжении недели.

Натрите сырой картофель, поместите его в сито, опустите в кипяток на несколько минут. Приложите массу, завернутую в бинт или марлю, на больное место. Оставьте на ночь, зафиксировав повязкой.

Будьте здоровы!

 

Беременность и боли в пояснице

беременность, боли в пояснице

Для многих это будет открытием, но тело женщины выполняет некоторые неимоверные вещи для того чтобы принести младенца в этот мир, но некоторые из их также имеют отрицательные побочные эффекты. Один из наиболее распространенных – это крестцово-подвздошная боль в суставах. В действительности, от 50% до 80% женщин обращаются с болью в пояснице и спине во время беременности, и дисфункция крестцово-подвздошного  соединения (поясницы) это общая виновница этого. Изображение подвздошной системы с крестцово-подвздошными суставами и крестцом

Крестцово-подвздошный сустав — это место, где крестец, большая треугольная кость в нижней части позвоночника, встречает подвздошную или самую большую верхнюю часть бедра. Этот сустав удерживается вместе сильными связками, которые позволяют только малую амплитуду движения.

 

Симптомы дисфункции крестцово-подвздошных суставов

Когда таз и крестец двигаются в противоположных направлениях, это может вызвать очень неприятные симптомы, в том числе:

  • Тупая или острая боль в пояснице с одной или обеих сторон позвоночника
  • Скованность в непосредственной близости от сустава
  • Боль, отдающая в бедро, пах, ягодицы или живот
  • Онемение, покалывание или слабость в ноге

Это отличается от боли в копчике во время беременности. В то время как боль копчике влияет на среднюю точку поясничного отдела позвоночника/верхней области ягодиц, боли в крестцово-подвздошных суставах, как правило, сосредоточены на “ямочках” расположенных в нижней части спины.

Вы можете заметить, что ваша боль в крестцово-подвздошном  суставе усиливается, когда вы сидите, стоите или ходите слишком долго. Для некоторых это может даже нарушить сон.

 

Почему Женщины?

Беременные или нет, женщины в 8-10 раз чаще испытывают дисфункцию крестцового сустава, чем мужчины из-за различий в нашей анатомии и химии тела. Вот некоторые факторы риска, которые включают:

У женщин на один крестцовый отрезок меньше, чем у мужчин, чтобы зафиксировать таз и стабилизировать его. Эта разница позволяет нам родить детей.

Женщины имеют более широкие бедра, чем мужчины, что увеличивает крутящий момент в крестцово-подвздошном суставе при ходьбе или беге. Это тоже связано с рождением детей.

Женское крестцово-подвздошное сочленение по площади поверхности меньше, чем у мужчин, что также снижает прочность соединения.

Гормональные изменения во время менструации, беременности и лактации могут делать женские связки более гибкими (опять же, чтобы женщины могли рожать детей). Это может привести к тому, что сустав становиться слишком подвижным, вызывая боль и воспаление.

Вы замечаете тенденцию участившихся болей крестцово-подвздошного сустава? И в то время как обычная женщина с потенциалом иметь детей имеет повышенный риск боли в крестцово-подвздошных суставах, то будучи беременной эти риски поднимаются на совершенно новый уровень.

 

Беременность может быть виновата в Вашей боли в пояснице

Ниже приведены некоторые изменения, специфичные для беременности, которые могут увеличить риск боли в пояснице от крестцово-подвздошного сустава.

Эти гормональные сдвиги вы имеете просто потому, что вы женщина и это довольно распространенные проблемы при беременности. В результате чрезмерной подвижности этого сустава, обычно довольно стабильный сустав может охватить воспаление, боль и скованность. Спортсменки меньше подвержены этой проблеме из-за крепкого мышечного корсета и сильных связок.

Растущий живот сдвигает центр тяжести вперед. Это увеличивает силу воздействующую на нижний отдел позвоночника.

Мышцы живота, которые обычно играют важную роль в поддержке туловища и сохранении хорошей осанки, растягиваются, когда вы беременны, чтобы освободить место для вашего растущего ребенка. Поясница оказывается слабым местом.

 

 

Другие факторы риска для появления боли в суставах при беременности

Другие факторы риска для появления суставной боли во время беременности включают более высокий Индекс Массы тела до беременности (девушка до наступления беременности имела лишний вес), ранее существовавшие боли в спине или вынашивание нескольких младенцев.

Некоторые исследования также показали, что чем моложе роженица, тем больше риск развития боли в суставах.

Ваш уровень активности также может повлиять. Сидячий образ жизни может повысить ваши шансы появления боли в пояснице, но и чрезмерная активность во время беременности ничуть не лучше. Нужно интуитивно сохранять тонкий баланс.

 

Возьмите боль в свои руки

Решение некоторых из этих факторов риска, таких как ИМТ и уровень активности, довольно прямолинейны, но вы можете быть удивлены, услышав, что вы также можете что-то сделать с некоторыми из анатомических и гормональных проблем связанных с болью в суставах поясницы.

  1. Носить поясничный бандаж от боли в суставах

Один из самых простых шагов для того чтобы помочь от боли вызванной дисфункцией поясницы одеть крестцовый пояс (корсет) сконструированный специально для беременных женщин. Он помогает стабилизировать сустав и избавиться от болезненных воспалений и улучшить самочувствие, настроение будущей мамы.

Пояс может уменьшить давление на позвоночнике. Плюс, такие приспособления могут помочь с осанкой и уменьшить наклон вперед, поддерживая живот. В продаже можно найти ряд ремней для крестцово-подвздошного сустава для людей, которые не беременны.

 

  1. Упражнение во время беременности

Умеренные физические упражнения во время беременности не только не запрещены, но очень поощряются. Конечно, вы должны быть уверены, что не переусердствуете, так как слишком агрессивные занятия могут на самом деле увеличить боли в пояснице.

При разминке, вы должны быть уверены, что нагрузили на некоторое время мышцы живота. Они должны быть в тонусе, так как активно будут участвовать при потугах, и если вы им не уделите внимание, это дорого скажется в дальнейшем. Так же мышцы пресса будут держать живот и участвовать в поддержании хорошей осанки, которая так важна для избавления от боль в пояснице.

Кроме того, упражнения для поясницы имеют ряд других преимуществ для здоровья, таких как уменьшение шансов, что ваши брюшные кости разделятся на части (и такое случается!), усиление мышечного корсета и облегчение потуг при родах.

Многие традиционные упражнения для брюшной полости безопасны во время беременности, даже во втором и третьем триместрах, например, поднимая верхнюю часть тела подушкой/локтями для позиций, традиционно выполняемых в положении лежа.

Ниже приведены некоторые хорошие упражнения для суставов поясницы и мышц живота.

— поднятие согнутых ног лежа. Исходное положение лежа, затем поднимаете согнутые ноги вертикально вверх.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Поочередные подъемы бедер стоя. Исходное положение стоя, вы плавно поднимаете сначала одно бедро, затем второе до уровня горизонта.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Противоположные подъемы рук и ног. Исходное положение: поза «собачки» на четвереньках. Затем одновременно медленно поднимает правую руку и левую ногу, опускаем, затем тоже самое с левой рукой и правой ногой.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

— Наклоны тазом вперед. Исходное положение: стоя. Нужно присесть на 5-8 см наклонить таз вперед, и выпрямить ноги.

 

— Боковая планка (используем одно колено для дополнительной стабильности). Все видно на фото. Держите позу несколько секунд, без переутомления. Постепенно увеличиваете продолжительность занятия.

упражнения при боли в пояснице во время беременности

 

  1. Получите здоровый вес во время беременности

Поддержание активного образа жизни также отлично подходит для здорового веса во время беременности. Добавление излишних продуктов может способствовать боли в пояснице, а при получении недостаточного количества возможно появление нездорового ребенка.

Безрассудно ставить цифру на то, сколько веса женщина «должна» набирать во время беременности. Это зависит от вашего веса до беременности и сколько детей вы носите, среди других факторов. И даже с учетом этих вещей, есть еще довольно широкий спектр того, что является » здоровым.”

В конечном счете, вы должны слушать советы вашего доктора о том, сколько веса вы должны набрать и попытаться придерживаться этих рекомендаций. Это достигается с помощью здорового питания и уровня активности, к тому же нужно ограничить любой ненужный стресс на нижнюю часть спины, не поднимайте тяжелые сумки и пакеты.

 

  1. Питание и боли в пояснице

Теперь мы поговорим на тему диеты и, стоит отметить, что некоторые продукты могут уменьшить воспаление и соответственно боль. Эти продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты. Вот некоторые источники этих веществ:

Оливковое масло

Рыба (хотя вы должны избегать тех, которые могут иметь высокие уровни ртути)

Орехи

Соя

Шпинат

Про питание от болей в суставах подробно можно почитать в статье.

 

  1. Носите Удобную Обувь

Ношение удобных кроссовок, а не каблуков, поможет облегчить боль в вашей пояснице. Учитывайте, что ваш округлившийся животик сдвигает центр тяжести вперед, увеличивая воздействие на стопы. Если раньше, когда вы носили шпильки, то они заставляли вас толкать грудь вперед, создавая проблемы с выравниванием бедра и позвоночника. Во время беременности происходит аналогичная нагрузка так что каблуки, пусть даже не очень высокие, крайне нежелательны. Пожертвуйте красотой ради здоровья.

 

  1. Обратите внимание на выравнивание таза / крестца

Пренатальная йога довольно популярна для избавления от различных болей, болей во время беременности и для подготовки тела к родам. Позы йоги могут укрепить мышцы, связанные со стабилизацией крестцово-поясничного сустава.

Но если выполнять йогу неправильно или с небольшим вниманием к выравниванию таза и крестца, она может нанести столько же вреда, сколько пользы.  Некоторые позы, особенно асимметричные или скручивающие, могут нарушить здоровье поясницы, вызывая боль в поясничном суставе.

 

  1. Будьте Осторожны, Когда Вы Поднимаете что либо

Лифтинг-это еще одно действие, которое может усилить нагрузку на крестцово-подвздошных сочленениях. И большинство из нас много чего поднимают за день, особенно если у вас уже есть малыши дома.

Вы можете уменьшить это напряжение путем использование правильной техники подъема. Вы можете перенести часть усилия при подъеме на руки, схватившись за табуретку или стол.

Хорошая подъемная осанка-это то, что вы можете (и должны) освоить еще задолго до наступления беременности.

Желаем вам легкой беременности, здоровых и крепких деток!