Простые домашние упражнения при болях тазобедренного сустава
Упражнения, которые увеличивают силу и гибкость, могут уменьшить боль в бедре. Узнайте, как правильно тренировать ключевые мышцы, поддерживающие бедро.
Прочность корпуса и повышения гибкости два способа для уменьшения боли в тазобедренном суставе. Укрепление мышц вокруг бедра помогает поддерживать сустав и снижает нагрузку на бедро.
Увеличение гибкости уменьшает боль. Когда человек теряет гибкость, происходит увеличение стресса на сустав. Если вы становитесь менее гибкими, вы меньше двигаетесь, что приводит к скованности и большей боли.
Прежде чем рекомендовать упражнения, физиотерапевты оценивают своих пациентов, чтобы разработать процедуру, соответствующую их конкретному состоянию. Следующие упражнения, сделанные дома, в тренажерном зале, безопасны для всех (при умеренном применении). Если пациент уже получил полную замену тазобедренного сустава, следует принять определенные меры предосторожности.
Эти упражнения можно выполнять от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите день отдыха, чтобы ваши мышцы бедра восстановились. Работа по укреплению коленей и лодыжек может быть сделано, а также, чтобы быть уверенным, что вы полностью работать все группы мышц нижних конечностей. Помните, что мышцы лодыжки и колена помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение коленей и лодыжек. Они все работают вместе в кинетической цепи.
Домашние упражнения от боли в бедрах, тазобедренных суставах:
Боковой подъем ног (попеременный)
Ложитесь на правый бок.
Медленно поднимите левую ногу вверх.
Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите ногу.
Повторите пять раз, затем смените ноги.
Приседания спиной к стене
Станьте вертикально, спиной к стене, ноги на ширине плеч.
Медленно согните колени, сдвинув спину вниз по стене на пять градусов, пока колени не согнутся под углом 45 градусов (не сгибайте слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд.
Начните выпрямлять колени в течение пяти, двигаясь вверх по стене до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении с прямыми
Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Начните с первого упражнения и до других вариаций. Движения разработаны для расслабления, а не увеличения стресса на тазобедренный сустав.
Подъем таза
Лягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу. Сожмите ягодичные мышцы, подтянув щеки ягодиц. Удерживайте в течение пяти секунд, а затем отпустите, не забывая дышать. Работайте до 30 повторений в встречу.
Лягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу. Напрягите мышцы в ягодицах, затем поднимите бедра от Земли и удерживайте около пяти секунд, прежде чем медленно опускаться вниз. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения. Как и в первом упражнении, вы можете работать до 30 повторений, отдыхая в течение нескольких секунд (или дольше) между каждым. Если вы начинаете уставать, остановитесь и отдохните пару минут.
Подъем ног лежа
Лягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Затем положите его и поднимите другую ногу на пару дюймов, не забывая дышать. ” Это похоже на альтернативные шаги. Делать по 30 шагов за подход.
Упражнения для боли в бедрах: тренировка в тренажерном зале
Поднимая весы, важно найти соответствующую для вас нагрузку. Рекомендуется посетить физиотерапевта, чтобы обсудить, как безопасно поднимать вес без повреждения бедра. Легкий вес — 3-5 кг. Но даже такая небольшая нагрузка бывает слишком трудна для некоторых людей. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вам было удобно заниматься.
Упражнения с тренажерами повышают выносливость мышц, снижает вероятность получения травмы.
Поскольку конструкция тренажеров может отличаться, лучше всего, чтобы тренер в тренажерном зале дал вам правильную инструкцию. Выполняя до 30 повторений каждого упражнения следующую тренировку лучше выполнять через день, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть между тренировками.
Приседания в тренажере. Использование тренажера для приседания укрепит ваши четырехглавые мышцы на передней части бедра и мышцы подколенного сухожилия на задней части бедра, оба из которых прикрепляются к бедру и дают ему поддержку. Тренажер лучше выбрать наклонный. Он позволяет выполнять приседания для людей которым приседания с собственным весом противопоказаны.
Предостережения: это упражнение не для тех, у кого была операция по замене тазобедренного сустава или у кого тяжелый артрит.
Сжатие в подколенном сухожилии. Используйте тренажер, который тренирует бедра. Вы должны лечь на живот, установить валик тренажера за колено. Сжимайте ногу в колене. Но чтобы избежать судорог в мышцах подколенного сухожилия, не сгибайте колено слишком сильно, чтобы пятки были слишком близко к ягодицам.
Упражнения от боли в тазобедренном суставе: тренировка под наблюдением
Когда у вас есть помощь физиотерапевта в клинике, вы будете иметь возможность делать самые подходящие именно вам упражнения. Но даже самостоятельные тренировки дома или в тренажерном зале могут помочь, главное постепенность и умеренность. Терапевт поможет переместить ваш сустав, чтобы восстановить движение, пока вы не можете сделать деятельность комфортно.
